Nấm bao nhiêu calo? Bảng 8 loại nấm tươi và khô

Nấm tươi quen thuộc chỉ có khoảng 22-37 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central. Nấm mỡ khoảng 22 kcal, nấm rơm 32 kcal, nấm kim châm 37 kcal. Nấm khô như nấm hương khô, mộc nhĩ khô lên tới 284-296 kcal mỗi 100 g, nhưng mỗi lần nấu bạn chỉ dùng vài chục gram.

Bữa tối bạn nhúng lẩu với gói nấm kim châm, hôm sau kho nồi nấm rơm chay. Muốn đặt nấm cạnh các loại rau khác, bạn có thể mở bảng calo rau xanh.

Bài này tính calo 8 loại nấm quen theo 100 g, theo tai, gói và đĩa xào. Bạn cũng sẽ biết vì sao nấm khô "nặng" mà không đáng sợ, và loại nấm nào tuyệt đối không ăn.

Cập nhật lần cuối: 23/10/2026

1. Nấm bao nhiêu calo? Bảng 8 loại nấm theo 100 g

Theo USDA FoodData Central, 100 g nấm tươi có khoảng 22-37 kcal, còn nấm khô khoảng 284-296 kcal. Nấm tươi chứa khoảng 88-93% là nước nên rất nhẹ. Nấm phơi khô mất gần hết nước, nên cùng 100 g thì calo cao gần gấp 10 lần.

Nấm ăn là quả thể của các loài nấm, không phải rau, nhưng trong bếp được dùng như rau. Bảng dưới gom 8 loại nấm dễ mua ở chợ và siêu thị.

Loại nấm (100 g) Tươi Khô hoặc đã nấu Nấm mỡ trắng 22 kcal 28 kcal (luộc) Nấm nâu (nấm mỡ nâu) 22 kcal — Mộc nhĩ đen (nấm mèo) 25 kcal 284 kcal (khô) Nấm múa (maitake) 31 kcal — Nấm rơm 32 kcal (đóng hộp, để ráo) — Nấm bào ngư (nấm sò) 33 kcal — Nấm hương (đông cô) 34 kcal 39 kcal (xào) · 296 kcal (khô) Nấm kim châm 37 kcal —

Nguồn: USDA FoodData Central (mã FDC ở mục Nguồn tham khảo). Mộc nhĩ khô theo mục "Cloud ears, dried". USDA chưa có mục nấm rơm tươi, nên dùng mục đóng hộp để ráo. Dấu "—" là USDA không có mục tương ứng.

1.1. Nấm tuyết bao nhiêu calo?

Nấm tuyết (ngân nhĩ) chưa có mục riêng trong USDA FoodData Central. Kim Phú Food chưa tìm được số liệu công bố đủ tin cậy nên không đưa con số. Nấm tuyết thường nấu chè, khi đó calo của chén chè chủ yếu đến từ đường và nhãn, táo đỏ. Bạn có thể tham khảo bài các loại chè bao nhiêu calo.

2. Một tai nấm, một gói nấm, một đĩa nấm xào bao nhiêu calo?

Một tai nấm hương tươi khoảng 19 g chỉ chừng 6 kcal, một gói nấm kim châm 100-150 g khoảng 37-56 kcal, theo Kim Phú Food ước tính từ USDA FoodData Central. Đĩa nấm bào ngư xào với 1 thìa canh dầu thì lên khoảng 200 kcal, vì riêng dầu đã khoảng 120 kcal.

Khẩu phần Cách tính Calo ước tính 1 tai nấm hương tươi, 19 g 34 kcal/100 g ~6 kcal 1 chén nấm mỡ thái lát, 70 g 22 kcal/100 g ~15 kcal 10 g mộc nhĩ khô (cho nồi nem, miến) 284 kcal/100 g ~28 kcal 4 tai nấm hương khô, 15 g 296 kcal/100 g ~44 kcal 1 gói nấm kim châm, 100-150 g (tùy nhãn) 37 kcal/100 g ~37-56 kcal 1 tai nấm bào ngư to, 148 g 33 kcal/100 g ~49 kcal Nấm rơm kho tiêu: 200 g nấm + 10 g đường + 15 g nước mắm + 1 thìa cà phê dầu 64 + 39 + 5 + 40 ~150 kcal Nấm bào ngư xào tỏi: 200 g nấm + 1 thìa canh dầu + 3 tép tỏi 66 + 120 + 13 ~200 kcal

Kim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central: khối lượng tai nấm, chén, 4 tai nấm khô theo mục khẩu phần của USDA; 10 g mộc nhĩ, gói kim châm và công thức món là khẩu phần tự đặt. Đường 387 kcal, nước mắm 35 kcal, dầu đậu nành 884 kcal (1 thìa canh 13,6 g, 1 thìa cà phê 4,5 g), tỏi 149 kcal mỗi 100 g.

Nấm tươi ở chợ đa phần chỉ 22-37 kcal mỗi 100 g; mộc nhĩ khô mới là loại "nặng" khi tính theo 100 g.

2.1. Vì sao nấm khô nặng calo mà không đáng lo?

Nấm khô chỉ là nấm tươi đã rút nước. Ngâm nở làm tai nấm nặng lên vì hút nước, nhưng không thêm calo. Bốn tai nấm hương khô 15 g vẫn chỉ khoảng 44 kcal dù sau khi ngâm trông đầy cả bát.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn đang cân nấm khô hay nấm đã ngâm? Nếu cân lúc khô → dùng số 284-296 kcal mỗi 100 g. Nếu cân sau khi ngâm nở → con số thấp hơn nhiều, nên tính theo số tai hoặc lượng khô ban đầu.

Nấm nhúng lẩu và các món nhúng khác được cộng đủ trong bài ăn lẩu bao nhiêu calo.

3. Ăn nấm có béo không, ăn nấm thay thịt được không?

Ăn nấm luộc, nấu canh, nhúng lẩu khó làm béo, vì 100 g nấm tươi chỉ 22-37 kcal và dưới 1 g chất béo, theo USDA FoodData Central. Nhưng nấm không thay được thịt về đạm: 100 g nấm mỡ có khoảng 3,1 g đạm, còn 100 g thăn heo sống khoảng 21 g.

Nấm có vị umami, dai và thơm, nên rất hợp món chay hoặc trộn vào thịt băm cho món nhẹ hơn. Nếu bữa chay chủ yếu là nấm, bạn có thể thêm đậu phụ, đậu hạt để đủ đạm. Bảng gram đạm của từng món có trong bài thực phẩm giàu protein.

Ngoài ra, theo USDA, 100 g nấm mỡ trắng có khoảng 318 mg kali và 0,4 mg riboflavin (vitamin B2). Theo NIH, nữ trưởng thành cần 1,1 mg riboflavin mỗi ngày, nam 1,3 mg. Nấm là thực phẩm, không phải thuốc chữa bệnh.

💡 Mẹo nhanh: Khi xào nấm, bạn có thể cho nấm vào chảo khô trước để ra bớt nước, rồi mới thêm ít dầu và tỏi. Cách này giúp nấm thơm mà không cần nhiều dầu.

4. Nấm nào không được ăn, nấu nấm cần lưu ý gì?

Tuyệt đối không ăn nấm lạ, nấm hái ngoài tự nhiên, kể cả nấm màu trắng, theo khuyến cáo của Cục An toàn thực phẩm (Bộ Y tế), dẫn lại qua báo VTC News ngày 29/11/2024. Theo CDC Hoa Kỳ, độc tố amanitin của một số nấm độc chi Amanita không bị phá hủy khi nấu chín. Chỉ dùng nấm trồng, mua ở nơi rõ nguồn gốc.

• Không hái, không nếm thử nấm lạ: Cục An toàn thực phẩm khuyên chỉ ăn khi biết chắc là nấm ăn được, loại bỏ ngay nấm còn nghi ngờ, không hái nấm non chưa xòe mũ.
• Không ăn nấm dập nát, hư hỏng: nấm tươi nên nấu sớm sau khi mua, theo cùng khuyến cáo.
• Nấm kim châm nấu chín kỹ: CDC ghi nhận đợt bùng phát Listeria liên quan nấm kim châm năm 2020 với 36 người mắc. CDC khuyên nấu chín kỹ; người mang thai, người từ 65 tuổi, người suy giảm miễn dịch không ăn sống.
• Mộc nhĩ, nấm hương khô: ngâm nước sạch đến khi nở, rửa kỹ và nấu chín trước khi ăn.

⚠️ Lưu ý an toàn: Nếu ai đó buồn nôn, nôn, đau bụng, tiêu chảy sau khi ăn nấm lạ, hãy đưa đến cơ sở y tế ngay. Đưa cả những người cùng ăn dù chưa có triệu chứng, và mang theo phần nấm còn lại để nhận dạng, theo khuyến cáo của Cục An toàn thực phẩm.

Người bệnh gout, bệnh thận hoặc đang theo chế độ ăn bệnh lý nên hỏi bác sĩ về lượng nấm phù hợp với mình.

Câu hỏi thường gặp

Nấm bao nhiêu calo?

Nấm tươi quen thuộc có khoảng 22-37 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central. Nấm mỡ, nấm nâu khoảng 22 kcal, nấm rơm 32 kcal, nấm bào ngư 33 kcal, nấm hương tươi 34 kcal, nấm kim châm 37 kcal. Nấm khô như nấm hương khô, mộc nhĩ khô lên tới 284-296 kcal mỗi 100 g vì đã mất gần hết nước.

Nấm rơm bao nhiêu calo?

Nấm rơm có khoảng 32 kcal mỗi 100 g, theo mục nấm rơm đóng hộp để ráo của USDA FoodData Central; USDA chưa có mục nấm rơm tươi. Một đĩa nấm rơm kho tiêu khoảng 200 g nấm có chừng 150 kcal, theo Kim Phú Food ước tính, phần lớn đến từ đường, nước mắm và dầu.

Nấm hương bao nhiêu calo?

Nấm hương tươi có khoảng 34 kcal mỗi 100 g, nấm hương khô khoảng 296 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central. Bốn tai nấm hương khô khoảng 15 g chỉ chừng 44 kcal, theo Kim Phú Food ước tính. Ngâm nở làm tai nấm nặng hơn nhưng không thêm calo.

Nấm mèo bao nhiêu calo?

Nấm mèo (mộc nhĩ đen) tươi có khoảng 25 kcal mỗi 100 g, nấm mèo khô khoảng 284 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central. Một nắm khoảng 10 g mộc nhĩ khô dùng cho nồi nem hay miến xào chỉ chừng 28 kcal, theo Kim Phú Food ước tính.

Ăn nấm có béo không?

Ăn nấm luộc, nấu canh, nhúng lẩu khó làm béo, vì 100 g nấm tươi chỉ khoảng 22-37 kcal và dưới 1 g chất béo, theo USDA. Cân nặng phụ thuộc tổng năng lượng cả ngày. Món nấm nặng lên khi xào nhiều dầu, chiên giòn hoặc kho nhiều đường.

Đọc tiếp:

• Bảng calo rau xanh: tra nhanh 31 loại rau sống và chín — đặt nấm cạnh 30 loại rau khác.
• Ăn lẩu bao nhiêu calo? Lẩu Thái, lẩu bò, buffet tính sao — nấm kim châm và các món nhúng trong một nồi lẩu.
• Đậu phụ bao nhiêu calo? 100g có bao nhiêu protein — món đi cùng nấm để bữa chay đủ đạm hơn.

Đọc tiếp bài đậu phụ bao nhiêu calo để ghép nấm và đậu thành một bữa chay vừa đủ đạm.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central: Mushrooms, white, raw — FDC 169251 (22 kcal; 3,09 g đạm; 0,34 g béo; 92,4 g nước; 318 mg kali; 0,402 mg riboflavin; 1 chén thái lát 70 g) · Mushrooms, white, cooked, boiled — FDC 169252 (28 kcal) · Mushrooms, brown, italian, or crimini, raw — FDC 168434 (22 kcal) · Jew's ear (pepeao), raw — FDC 169237 (25 kcal) · Fungi, Cloud ears, dried — FDC 168581 (284 kcal) · Mushrooms, maitake, raw — FDC 169403 (31 kcal) · Mushrooms, straw, canned, drained solids — FDC 168582 (32 kcal) · Mushrooms, oyster, raw — FDC 168580 (33 kcal; 1 tai to 148 g) · Mushrooms, shiitake, raw — FDC 169242 (34 kcal; 1 tai 19 g) · Mushrooms, shiitake, stir-fried — FDC 168435 (39 kcal) · Mushrooms, shiitake, dried — FDC 168436 (296 kcal; 4 tai 15 g) · Mushrooms, enoki, raw — FDC 169382 (37 kcal) — dùng cho sapo, mục 1-3 và FAQ (mỗi 100 g).
2. USDA FoodData Central: Sugars, granulated — FDC 169655 (387 kcal) · Sauce, fish — FDC 174531 (35 kcal) · Oil, soybean — FDC 171411 (884 kcal) · Garlic, raw — FDC 169230 (149 kcal) · Pork, tenderloin, lean, raw — FDC 168249 (21 g đạm) — dùng cho mục 2, 3 (mỗi 100 g).
3. Riboflavin — Fact Sheet for Consumers, NIH Office of Dietary Supplements — dùng cho mục 3 (1,1 mg nữ, 1,3 mg nam mỗi ngày).
4. Tuyệt đối không ăn nấm lạ, nấm hoang dại kể cả nấm màu trắng — VTC News, 29/11/2024 (dẫn khuyến cáo Cục An toàn thực phẩm, Bộ Y tế) — dùng cho mục 4.
5. Amanita phalloides Mushroom Poisonings — Northern California, December 2016 — CDC, MMWR 2017;66(21) — dùng cho mục 4 (amanitin bền nhiệt, không mất khi nấu).
6. Outbreak of Listeria Infections Linked to Enoki Mushrooms — CDC, 2020 — dùng cho mục 4 (36 người mắc; khuyên nấu chín kỹ nấm kim châm).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 23/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!