Cá hồi bao nhiêu calo? 100g phi lê nuôi 208 kcal, 20g đạm

Cá hồi bao nhiêu calo? Theo USDA FoodData Central, 100 g cá hồi Đại Tây Dương nuôi còn sống chứa khoảng 208 kcal và 20,4 g đạm. Cá hồi tự nhiên cùng loài nhẹ hơn, khoảng 142 kcal. Cá hồi vân, loại thường gọi là cá hồi Sa Pa, khoảng 141 kcal. Phần lườn và đầu cá nhiều mỡ hơn hẳn phi lê.

Cá hồi đứng ở nhóm "nặng" nhất trong bảng calo hải sản, gấp đôi tôm hay cua. Nhưng phần calo đó chủ yếu là mỡ chứa omega-3, không phải thứ cần né.

Bài này giúp bạn tính calo từng phần cá hồi, từng món quen, và biết ăn bao nhiêu mỗi tuần là hợp lý.

Cập nhật lần cuối: 23/10/2026

1. 100 g cá hồi bao nhiêu calo và protein?

100 g cá hồi Đại Tây Dương nuôi sống có khoảng 208 kcal, 20,4 g đạm và 13,4 g chất béo, theo USDA FoodData Central. Cá hồi tự nhiên cùng loài khoảng 142 kcal và 6,3 g chất béo. Cá hồi vân nuôi khoảng 141 kcal mỗi 100 g sống.

Loại cá hồi (100 g) Calo Đạm Chất béo Đại Tây Dương nuôi, sống ~208 kcal ~20,4 g ~13,4 g Đại Tây Dương nuôi, nướng chín ~206 kcal ~22,1 g ~12,4 g Đại Tây Dương tự nhiên, sống ~142 kcal ~19,8 g ~6,3 g Đại Tây Dương tự nhiên, nướng chín ~182 kcal ~25,4 g ~8,1 g Cá hồi vân nuôi (cá hồi Sa Pa), sống ~141 kcal ~19,9 g ~6,2 g Cá hồi vân nuôi, nướng chín ~168 kcal ~23,8 g ~7,4 g Cá hồi xông khói (chinook) ~117 kcal ~18,3 g ~4,3 g

USDA FoodData Central (SR Legacy), tra cứu 10/2026. "Nướng chín" là cách nấu nhiệt khô của USDA, gần với nướng lò hoặc áp chảo không dầu.

Có một điểm lạ trong bảng: cá hồi nuôi nướng chín lại ít calo hơn cá sống một chút. Lý do là một phần mỡ chảy ra khi nấu, bù cho phần nước bay hơi.

Cá hồi xông khói nhẹ calo nhưng rất mặn. Theo USDA, 100 g có khoảng 672 mg natri, gấp hơn 10 lần cá hồi tươi (59 mg).

Tóm nhanh: Cá hồi nuôi khoảng 208 kcal/100 g, cá hồi tự nhiên và cá hồi vân khoảng 140 kcal; đạm đều quanh 20 g.

2. Cá hồi nhập khẩu và cá hồi Sa Pa khác nhau thế nào?

Cá hồi Sa Pa chủ yếu là cá hồi vân (Oncorhynchus mykiss), nuôi ở vùng nước lạnh, theo Tạp chí Công Thương. Cá hồi phi lê nhập khẩu có thể là cá hồi Đại Tây Dương (Salmo salar) hoặc loài khác, nên bạn cần xem tên loài trên nhãn. Theo USDA, cá hồi vân nuôi khoảng 141 kcal, cá hồi Đại Tây Dương nuôi khoảng 208 kcal mỗi 100 g.

Hai loại khác nhau rõ nhất ở lượng mỡ. Cá hồi Đại Tây Dương nuôi có khoảng 13,4 g chất béo mỗi 100 g, gấp đôi cá hồi vân (6,2 g). Vì vậy phi lê cá hồi Đại Tây Dương nuôi béo hơn rõ rệt.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn đang mua cá để áp chảo, nướng hay để nấu lẩu, nấu canh chua? Áp chảo → phi lê nhiều mỡ tự tiết dầu, có thể không cần thêm dầu. Nấu lẩu, canh → cá hồi vân thịt chắc, ít mỡ, nước dùng thanh hơn.

Muốn biết chắc loại cá, bạn có thể đọc tên tiếng Anh hoặc tên khoa học trên nhãn. "Rainbow trout" là cá hồi vân, "Atlantic salmon" là cá hồi Đại Tây Dương.

3. Lườn cá hồi, đầu cá hồi bao nhiêu calo?

Lườn cá hồi (phần bụng) khoảng 360-370 kcal mỗi 100 g, theo Kim Phú Food ước tính từ nghiên cứu năm 2023 đo lườn có khoảng 34% chất béo và 15% đạm. Đầu cá hồi khoảng 280 kcal mỗi 100 g, ước tính từ nghiên cứu năm 2024 đo khoảng 24% chất béo và 16,2% đạm.

USDA chưa có số riêng cho lườn và đầu cá hồi. Vì vậy hai con số trên được quy đổi từ thành phần đo trong nghiên cứu: mỗi gram chất béo 9 kcal, mỗi gram đạm 4 kcal.

Phần cá hồi (100 g) Chất béo Đạm Calo ước tính Phi lê nuôi, sống (USDA) ~13,4 g ~20,4 g ~208 kcal Đầu cá hồi (cả xương sụn) ~24 g ~16,2 g ~280 kcal Lườn cá hồi ~34 g ~15 g ~366 kcal

Phi lê theo USDA FoodData Central. Đầu cá: Monteiro và cộng sự, Marine Drugs 2024. Lườn: Ulleberg và cộng sự, LWT 2023. Calo đầu và lườn là Kim Phú Food ước tính; một nghiên cứu năm 1994 đo lườn khoảng 28% chất béo, tức khoảng 310 kcal.

Phần đầu được đo cả xương sụn nên phần ăn được thực tế ít hơn. Một bát lẩu đầu cá hồi vì thế thường nhẹ hơn bạn nghĩ, trừ khi nước lẩu nhiều dầu.

Lườn thì ngược lại: béo, thơm, nhưng gần gấp đôi phi lê. Bạn có thể giữ lườn cho món nướng than ăn chung, thay vì ăn cả khay một mình.

4. Một phần cá hồi bao nhiêu calo? Theo món quen

Một miếng phi lê cá hồi nuôi 150 g áp chảo với 1 thìa cà phê dầu khoảng 356 kcal, theo Kim Phú Food ước tính từ USDA. Năm lát sashimi cá hồi khoảng 200 kcal. Phi lê cá hồi vân 200 g hấp khoảng 282 kcal. Món có sốt bơ, sốt teriyaki và cơm ăn kèm sẽ cao hơn.

Món Khẩu phần Calo ước tính Phi lê nuôi hấp, nướng giấy bạc 100 g sống ~208 kcal Phi lê nuôi áp chảo 150 g sống + 1 thìa cà phê dầu ~356 kcal Sashimi cá hồi 5 lát ~200 kcal Phi lê cá hồi vân (Sa Pa) hấp 200 g sống ~282 kcal Lườn cá hồi nướng 100 g ~310-370 kcal Cá hồi xông khói 50 g ~59 kcal, ~336 mg natri

Kim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central (cá hồi, dầu canola 884 kcal/100 g, 1 thìa cà phê ~5 g); sashimi theo bài sushi đã đăng (khoảng 41 kcal/lát); lườn theo mục 3.

Cá hồi nhiều mỡ tự tiết dầu khi áp chảo, nên bạn có thể dùng rất ít dầu hoặc chảo chống dính.

Bảng sashimi, nigiri và cuộn chiên đầy đủ có ở bài sushi bao nhiêu calo. Muốn so cá hồi với trứng, thịt, đậu phụ, bạn có thể xem thực phẩm giàu protein.

💡 Mẹo nhanh: Áp chảo cá hồi, bạn có thể đặt mặt da xuống chảo nóng trước. Mỡ dưới da tự chảy ra, nên chỉ cần quét một lớp dầu thật mỏng.

Tóm nhanh: Một bữa cá hồi phi lê 150 g khoảng 310-360 kcal; lườn và sốt bơ là phần làm calo nhảy vọt.

5. Ăn cá hồi bao nhiêu là vừa mỗi tuần?

Người lớn nên ăn ít nhất khoảng 227 g hải sản mỗi tuần, theo Hướng dẫn Dinh dưỡng Hoa Kỳ được FDA dẫn lại. FDA xếp cá hồi vào nhóm Best Choices, tức nhóm ít thủy ngân nhất, nên cá hồi có thể chiếm một phần lớn lượng này. Phụ nữ mang thai và trẻ em có mốc riêng.

Lý do cá hồi hay được nhắc là omega-3. Theo USDA, 100 g cá hồi nuôi sống có khoảng 2 g EPA và DHA cộng lại; cá hồi tự nhiên khoảng 1,4 g. NIH ODS cho biết hiện chưa có mức khuyến nghị riêng cho EPA, DHA ở người lớn khỏe mạnh.

Các mốc theo nhóm người, viết gọn:

• Người lớn: ăn đa dạng hải sản, ít nhất khoảng 227 g mỗi tuần (Dietary Guidelines, qua FDA).
• Phụ nữ mang thai, cho con bú: 2-3 phần mỗi tuần, mỗi phần khoảng 113 g, từ nhóm ít thủy ngân (FDA). NHS khuyên tối đa 2 phần cá béo mỗi tuần, cá hồi là cá béo.
• Trẻ em: 2 phần mỗi tuần từ nhóm Best Choices; trẻ 4-7 tuổi mỗi phần khoảng 57 g (FDA).

Gợi ý thực hành từ Kim Phú Food: xoay cá hồi với cá trắng, tôm, nghêu trong tuần, thay vì ăn cá hồi mỗi ngày.

⚠️ Lưu ý an toàn: Người đang dùng thuốc chống đông, người có bệnh tim mạch, mỡ máu hoặc gút nên hỏi bác sĩ về lượng cá béo và viên dầu cá phù hợp. Hãy hỏi bác sĩ trước khi tự uống thêm viên omega-3.

6. Ăn cá hồi sống có an toàn không?

Ăn cá hồi sống chỉ nên khi cá đã được cấp đông đúng cách, vì cá sống có thể mang ấu trùng giun Anisakis, theo CDC Hoa Kỳ. CDC nêu mốc cấp đông -20°C trong 7 ngày, hoặc -35°C cho tới khi đông cứng rồi giữ thêm 15 giờ. Nấu chín tới tâm 63°C cũng diệt được giun.

Ở nhà, bạn khó tự kiểm tra tủ đá có giữ đủ mức nhiệt và thời gian này hay không. Nếu muốn ăn sashimi, bạn nên chọn nơi bán ghi rõ cá dùng để ăn sống.

Theo CDC, người nhiễm Anisakis có thể đau bụng, buồn nôn, nôn, đôi khi nổi mẩn, ngứa. Một số người thấy ngứa ran ở miệng, họng ngay khi hoặc sau khi ăn cá sống.

Một số nhóm nên ăn cá hồi đã nấu chín:

• Phụ nữ mang thai: NHS khuyên chỉ ăn cá hồi xông khói lạnh khi đã nấu chín. Kim Phú Food gợi ý mẹ bầu ưu tiên cá nấu chín thay vì sashimi, sushi cá sống.
• Trẻ nhỏ, người cao tuổi, người suy giảm miễn dịch: nên ưu tiên cá nấu chín kỹ.

Chốt lại, cá hồi bao nhiêu calo phụ thuộc nhiều vào loại cá và phần cá: khoảng 141-208 kcal cho phi lê, cao hơn ở lườn. Bạn có thể xoay cá hồi với các loại hải sản khác trong tuần, nấu chín hoặc chọn cá cấp đông đúng chuẩn cho món sống.

Câu hỏi thường gặp

Cá hồi bao nhiêu calo 100g?

100 g cá hồi Đại Tây Dương nuôi còn sống chứa khoảng 208 kcal, theo USDA FoodData Central. Cá hồi tự nhiên cùng loài nhẹ hơn, khoảng 142 kcal. Cá hồi vân, loại thường gọi là cá hồi Sa Pa, khoảng 141 kcal mỗi 100 g sống. Nướng hoặc áp chảo không dầu gần như không đổi tổng calo.

100g cá hồi bao nhiêu protein?

100 g cá hồi nuôi sống có khoảng 20,4 g đạm, theo USDA FoodData Central. Khi nướng chín, nước bay bớt nên 100 g cá chín có khoảng 22,1 g đạm. Một miếng phi lê 150 g sống cho khoảng 30,6 g đạm, theo Kim Phú Food ước tính, gần bằng 100 g ức gà nướng.

Ăn cá hồi có béo không?

Ăn cá hồi với lượng vừa phải không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày. 100 g cá hồi nuôi khoảng 208 kcal theo USDA, gấp khoảng đôi tôm. Phần dễ đội calo là lườn nhiều mỡ, dầu áp chảo, sốt bơ, sốt teriyaki và cơm ăn kèm.

Bà bầu ăn cá hồi được không?

Bà bầu ăn được cá hồi đã nấu chín, vì FDA xếp cá hồi vào nhóm ít thủy ngân nhất (Best Choices). FDA khuyên ăn 2-3 phần mỗi tuần, mỗi phần khoảng 113 g. NHS (Anh) khuyên mẹ bầu ăn tối đa 2 phần cá béo mỗi tuần và chỉ ăn cá hồi xông khói lạnh khi đã nấu chín. Kim Phú Food gợi ý mẹ bầu ưu tiên cá hồi nấu chín thay vì sashimi.

Ăn cá hồi sống có an toàn không?

Ăn cá hồi sống chỉ nên khi cá đã được cấp đông đúng cách, vì cá sống có thể mang ấu trùng giun Anisakis, theo CDC Hoa Kỳ. CDC nêu mốc cấp đông -20°C trong 7 ngày, hoặc -35°C đến khi đông cứng rồi giữ thêm 15 giờ. Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người cao tuổi nên ăn cá hồi đã nấu chín.

Đọc tiếp:

• Bảng calo hải sản: tra nhanh 18 loại tôm, cua, cá, ốc
• Sushi bao nhiêu calo? Sashimi, nigiri, cuộn chiên so kè
• Thực phẩm giàu protein: bảng gram đạm 18 món dễ mua

Đọc tiếp bài bảng calo hải sản để so cá hồi với tôm, cua, mực và các loại cá khác.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central (SR Legacy): salmon, Atlantic, farmed, raw — FDC 175167 (208 kcal, 20,4 g đạm, 13,4 g béo, EPA 0,862 g, DHA 1,10 g, natri 59 mg) · farmed, cooked, dry heat — FDC 175168 (206 kcal, 22,1 g) · Atlantic, wild, raw — FDC 173686 (142 kcal, EPA 0,321 g, DHA 1,12 g) · Atlantic, wild, cooked, dry heat — FDC 171998 (182 kcal, 25,4 g) · trout, rainbow, farmed, raw — FDC 173717 (141 kcal) · trout, rainbow, farmed, cooked — FDC 173718 (168 kcal) · salmon, chinook, smoked — FDC 173687 (117 kcal, 672 mg natri) · Oil, canola — FDC 172336 — dùng cho sapo, mục 1, 2, 4, 5 và FAQ.
2. Định vị thương hiệu cá hồi Sa Pa — Tạp chí Công Thương — dùng cho mục 2 (cá hồi nuôi ở Sa Pa chủ yếu là cá hồi vân).
3. Ulleberg và cộng sự, Co-products from the Atlantic salmon filleting industry — LWT 180, 2023 (lườn ~34% chất béo, 15% đạm) · Monteiro và cộng sự, Lipid Features of Atlantic Salmon Heads — Marine Drugs 2024 (đầu cá ~24% chất béo, 16,2% đạm) · Aursand và cộng sự, Lipid distribution of farmed Atlantic salmon — 1994, FAO AGRIS (lườn 28,1% chất béo) — dùng cho mục 3 và 4.
4. Advice about Eating Fish — FDA, cập nhật 03/2024 — dùng cho mục 5 và FAQ (Best Choices; ít nhất 8 oz ~227 g hải sản/tuần; mang thai 2-3 phần 4 oz ~113 g; trẻ em 2 phần/tuần, 4-7 tuổi 2 oz ~57 g). Omega-3 Fatty Acids — Fact Sheet for Health Professionals, NIH ODS — dùng cho mục 5 (chưa có mức khuyến nghị riêng EPA, DHA).
5. About Anisakiasis — CDC — dùng cho mục 6 và FAQ (mốc cấp đông, 63°C, triệu chứng). Foods to avoid in pregnancy — NHS — dùng cho mục 5, 6 và FAQ (tối đa 2 phần cá béo/tuần; cá xông khói lạnh cần nấu chín).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 23/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!