Bài tập theo nhóm cơ: 6 nhóm cơ chính và cách tập từng nhóm

Bài tập theo nhóm cơ giúp bạn biết hôm nay tập gì và tập bao nhiêu là đủ. Cơ thể thường được chia thành 6 nhóm cơ chính: ngực, lưng, vai, tay, chân mông và bụng. Mỗi nhóm có 2-4 bài nền tảng. Người mới nên tập mỗi nhóm khoảng 2 lần/tuần, tăng tạ hoặc số lần dần theo tuần.

Có thể bạn từng đứng giữa phòng gym, nhìn cả dãy máy mà không biết bắt đầu từ đâu. Bạn tập theo video hôm nay, mai lại đổi sang video khác. Bạn không thiếu chăm chỉ, bạn chỉ đang thiếu một tấm bản đồ. Nếu bạn hoàn toàn mới, hãy đọc kèm lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu.

Bài này là thư viện bài tập theo từng nhóm cơ. Bạn sẽ biết cơ nào nằm ở đâu, bài nào tập cơ đó, mỗi tuần bao nhiêu hiệp và cách xếp thành lịch tập. Mỗi nhóm cơ có link sang bài hướng dẫn chi tiết.

Điểm chính trong bài:

• WHO (2020) khuyến nghị người trưởng thành tập tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
• Tập mỗi nhóm cơ từ 2 lần/tuần cho hiệu ứng tăng cơ lớn hơn 1 lần/tuần (Schoenfeld, 2016).
• Tổng số hiệp mỗi tuần quan trọng hơn cách chia lịch (Schoenfeld, 2017 và 2019).
• Tập bụng làm cơ bụng khỏe hơn, không đốt riêng mỡ bụng (Vispute, 2011).

Cập nhật lần cuối: 19/10/2026

1. Cơ thể có những nhóm cơ chính nào?

Khi tập gym, cơ thể thường được chia thành 6 nhóm cơ chính để dễ xếp lịch.

Cách chia này không phải giải phẫu học chính xác từng sợi cơ. Nó là cách dân tập và huấn luyện viên dùng để biết bài nào tập vùng nào. Bảng dưới gom lại để bạn tra nhanh.

Nhóm cơ Gồm những cơ nào Bài nền tảng Ngực Cơ ngực lớn, ngực nhỏ Chống đẩy, đẩy ngực tạ đòn, đẩy ngực tạ đơn Lưng Cơ xô, cơ thang, cơ dựng sống Kéo xà, kéo cáp, chèo tạ Vai Cơ delta trước, giữa, sau Đẩy vai, nâng tạ ngang, face pull Tay Tay trước (bắp tay), tay sau Cuốn tạ, đẩy cáp tay sau, chống đẩy hẹp Chân và mông Đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân Squat, deadlift, lunge, hip thrust Bụng và vùng lõi Cơ bụng thẳng, cơ chéo, cơ ngang bụng Plank, gập bụng, nâng chân

Hãy nhớ một điều: phần lớn bài tập kép dùng nhiều nhóm cơ cùng lúc. Chống đẩy tập ngực nhưng vai trước và tay sau cũng làm việc. Deadlift tập đùi sau, mông nhưng lưng và cơ cầm nắm cũng tham gia.

Vì vậy, "tập theo nhóm cơ" là cách sắp xếp, không phải tách riêng từng cơ. Người mới chỉ cần nắm 6 nhóm này là đủ để đọc hiểu mọi giáo án.

Tóm nhanh: 6 nhóm cơ chính là ngực, lưng, vai, tay, chân mông, bụng; bài tập kép luôn dùng nhiều nhóm cùng lúc.

2. 4 nguyên tắc chung khi tập theo nhóm cơ

Tần suất, số hiệp, mức tạ và tăng tiến là bốn nguyên tắc áp cho mọi nhóm cơ.

1. Mỗi nhóm cơ khoảng 2 lần/tuần. Phân tích của Schoenfeld, Ogborn và Krieger (2016) trên 10 nghiên cứu cho thấy tập mỗi nhóm cơ từ 2 lần/tuần cho hiệu ứng tăng cơ lớn hơn 1 lần/tuần. WHO (2020) khuyến nghị người trưởng thành tập tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
2. Đủ số hiệp mỗi tuần. Phân tích của Schoenfeld và cộng sự (2017) ghi nhận số hiệp mỗi tuần nhiều hơn liên quan tới tăng cơ nhiều hơn. Mức từ 10 hiệp/tuần cho một nhóm cơ có xu hướng tốt hơn mức thấp. Người mới có thể bắt đầu 6-8 hiệp/tuần rồi tăng dần (gợi ý thực hành).
3. Mức tạ vừa đủ khó. Hướng dẫn của ACSM (2009) gợi ý người mới tập 8-12 lần mỗi hiệp. Hai lần cuối của hiệp phải thấy nặng thật sự.
4. Tăng tiến dần. Tuần sau nặng hơn tuần trước một chút: thêm tạ, thêm lần hoặc thêm hiệp. Không tăng tiến, cơ không có lý do để thích nghi thêm.

Khi tổng số hiệp bằng nhau, chia 2 hay 3 buổi mỗi tuần khác biệt không đáng kể. Đó là kết luận của Schoenfeld, Grgic và Krieger (2019) trên 25 nghiên cứu. Nói cách khác, bạn chọn lịch nào mình duy trì được là quan trọng nhất.

Nếu bạn chưa rõ "rep" và "set" khác nhau thế nào, bài rep là gì, set là gì giải thích chi tiết.

Tóm nhanh: Mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần, đủ số hiệp, 8-12 lần mỗi hiệp và tuần sau khó hơn tuần trước.

3. Bài tập cho từng nhóm cơ

Mỗi nhóm cơ chỉ cần 2-4 bài nền tảng, tập đúng kỹ thuật và tăng tiến đều.

Dưới đây là phần tóm tắt từng nhóm. Nhóm nào có bài hướng dẫn riêng, bạn bấm link để xem kỹ thuật từng động tác.

3.1. Nhóm cơ ngực

Cơ ngực lớn phụ trách động tác đẩy tay ra trước và khép tay vào thân. Bài nền tảng là chống đẩy, đẩy ngực tạ đòn trên ghế phẳng và đẩy ngực tạ đơn trên ghế dốc.

Người mới nên bắt đầu bằng chống đẩy hoặc tạ đơn. Tạ đơn cho phép hai tay chạy độc lập, dễ nhận ra bên nào yếu hơn. Khi tập đẩy ngực tạ đòn nặng, hãy có người đứng hỗ trợ phía sau.

3.2. Nhóm cơ lưng và cơ xô

Cơ xô là cơ lưng rộng nhất, chạy từ nách xuống thắt lưng. Muốn tăng cơ xô, bạn cần các bài kéo: kéo xà, kéo cáp xuống ngực (lat pulldown), chèo tạ đơn một tay, chèo cáp ngồi.

Mẹo kỹ thuật là kéo bằng khuỷu tay, không kéo bằng bàn tay. Hình dung bạn kéo khuỷu xuống túi quần sau. Nếu chưa kéo xà được, máy kéo cáp và kéo xà có dây hỗ trợ là bước đệm tốt.

3.3. Nhóm cơ vai

Cơ vai (cơ delta) có ba phần: trước, giữa và sau. Vai trước đã làm việc nhiều trong các bài đẩy ngực. Vai giữa và vai sau thường bị thiếu nếu bạn chỉ tập đẩy.

Bài nền tảng là đẩy vai qua đầu, nâng tạ ngang và face pull. Hướng dẫn đủ 8 động tác, lịch tập và lưu ý tránh đau vai có trong bài bài tập vai.

3.4. Nhóm cơ tay

Nhóm tay gồm tay trước (bắp tay) và tay sau. Tay sau là một khối cơ lớn ở mặt sau cánh tay, nên muốn tăng cơ tay đừng chỉ cuốn tạ.

Tay trước: cuốn tạ đơn, cuốn tạ búa (hammer curl). Tay sau: đẩy cáp tay sau, chống đẩy hẹp tay, đẩy tạ qua đầu. Vì tay đã làm việc trong các bài đẩy và kéo, 2-3 bài tay riêng mỗi tuần thường là đủ cho người mới (gợi ý thực hành).

Nếu bạn là nữ và lo tay to thô, bài con gái tập tạ có to tay không giải thích vì sao điều đó khó xảy ra.

3.5. Nhóm cơ chân và mông

Nhóm này gồm nhiều cơ lớn của cơ thể, nhưng lại hay bị bỏ qua. Bài nền tảng gồm squat (đùi trước, mông), deadlift và Romanian deadlift (đùi sau, mông), lunge, hip thrust và nhón bắp chân.

Kỹ thuật deadlift, các biến thể và lỗi hay gặp có trong bài deadlift là gì. Giáo án đủ cho cả chân có trong bài bài tập chân. Bạn nữ muốn tập trọng tâm vùng mông có thể xem bài tăng cơ mông cho nữ.

3.6. Nhóm cơ bụng và vùng lõi

Vùng lõi gồm cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng và cơ ngang bụng nằm sâu bên trong. Muốn tăng cơ bụng, bạn có thể tập plank, gập bụng, nâng chân treo xà và các bài chống xoay như Pallof press.

Một điều cần nói thật: tập bụng không đốt riêng mỡ bụng. Nghiên cứu của Vispute và cộng sự (2011) cho 24 người tập 7 bài bụng, 5 buổi/tuần trong 6 tuần. Nhóm tập bụng bền cơ hơn, nhưng mỡ bụng không giảm so với nhóm không tập. Lịch tập bụng không cần dụng cụ có trong bài bài tập bụng tại nhà.

Kéo xà dùng cùng lúc cơ xô, lưng giữa và tay trước — một bài kép thay được vài bài lẻ cho người mới.

Không có phòng gym? Phần lớn nhóm cơ đều tập được bằng trọng lượng cơ thể. Bài calisthenics là gì và bài bài tập dây kháng lực có các động tác thay thế.

Tóm nhanh: Ngực đẩy, lưng kéo, vai cần cả ba phần, tay đừng quên tay sau, chân mông gồm nhiều cơ lớn, bụng không giảm mỡ tại chỗ.

4. Lịch tập theo nhóm cơ: chọn kiểu chia nào?

Kiểu chia lịch phù hợp là kiểu cho mỗi nhóm cơ đủ số hiệp và bạn theo được nhiều tháng.

Có bốn kiểu chia phổ biến. Bảng dưới so sánh nhanh để bạn chọn theo số buổi rảnh mỗi tuần.

Kiểu chia Số buổi/tuần Mỗi nhóm cơ được tập Toàn thân (full body) 2-3 2-3 lần/tuần Thân trên, thân dưới (upper lower) 4 2 lần/tuần Đẩy, kéo, chân (push pull leg) 3 hoặc 6 1 hoặc 2 lần/tuần Mỗi ngày 1 nhóm cơ (bro split) 5-6 1 lần/tuần

4.1. Lịch tập mỗi ngày 1 nhóm cơ có ổn không?

Lịch tập mỗi ngày 1 nhóm cơ vẫn cho kết quả nếu tổng số hiệp mỗi tuần đủ. Nghiên cứu của Schoenfeld (2019) cho thấy khi số hiệp bằng nhau, tần suất không tạo khác biệt lớn.

Điểm yếu nằm ở đời sống thực tế. Mỗi nhóm cơ chỉ được tập một lần, nên lỡ buổi thứ Ba là ngực nghỉ cả tuần. Một buổi dồn 15-20 hiệp cho một nhóm cơ cũng dễ khiến các hiệp cuối kém chất lượng.

4.2. Người mới nên chọn kiểu nào?

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn đang rảnh 2-3 buổi/tuần, lịch hay bị xáo trộn hay tập đều 4-6 buổi/tuần? Nếu là vế đầu → chọn lịch toàn thân, lỡ một buổi vẫn không bỏ sót nhóm cơ nào. Nếu là vế sau → thân trên, thân dưới hoặc đẩy, kéo, chân giúp mỗi buổi tập trung hơn.

Mẫu lịch cụ thể cho từng kiểu có sẵn trong các bài sau:

• 2-3 buổi: lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho người đi làm bận.
• 4 buổi: lịch tập upper lower mẫu cho nam và nữ.
• 3 hoặc 6 buổi: lịch tập push pull leg.
• So sánh đủ 3-6 buổi: lịch tập gym 1 tuần.

💡 Mẹo nhanh: Viết 6 nhóm cơ lên ghi chú điện thoại. Cuối tuần đếm xem mỗi nhóm đã được bao nhiêu hiệp. Nhóm nào dưới 6 hiệp là nhóm bạn đang bỏ quên.

Tóm nhanh: Rảnh ít buổi thì tập toàn thân; tập đều 4-6 buổi thì chia thân trên dưới hoặc đẩy kéo chân; tổng hiệp mới là thứ quyết định.

5. 5 sai lầm khi tập theo nhóm cơ

Sai lầm phổ biến nhất là chỉ tập những nhóm cơ nhìn thấy trong gương.

• Chỉ tập ngực và tay. Lưng, vai sau và chân bị bỏ dễ khiến dáng mất cân đối, vai đổ về trước.
• Bỏ ngày tập chân. Chân và mông gồm nhiều cơ lớn của cơ thể. Bỏ chân là bỏ qua một phần lớn khối cơ.
• Làm cùng một mức tạ suốt nhiều tháng. Không tăng tiến, cơ thể không có lý do để thích nghi.
• Tập bụng mỗi ngày để giảm mỡ bụng. Như nghiên cứu Vispute (2011) cho thấy, tập bụng không đốt mỡ tại chỗ.
• Bỏ khởi động và bỏ ngày nghỉ. Cơ cần nghỉ để phục hồi. Nếu đau nhức kéo dài nhiều ngày, xem bài đau cơ sau khi tập gym và tập gym quá sức.

Tạ đơn nhẹ là dụng cụ dễ làm quen nhất cho người mới, dùng được cho gần như mọi nhóm cơ thân trên.

⚠️ Lưu ý an toàn: Nếu bạn có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, thoát vị đĩa đệm, chấn thương khớp, đang mang thai hoặc mới sinh, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu tập tạ. Dừng tập ngay khi đau ngực, khó thở, choáng váng hoặc đau nhói ở khớp.

6. Ăn uống và bữa phụ quanh buổi tập

Tập theo nhóm cơ chỉ phát huy khi bạn ăn đủ đạm và đủ năng lượng cả ngày.

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN, 2017) khuyến nghị người tập luyện ăn khoảng 1,4-2,0 g đạm/kg cân nặng/ngày. Người nặng 60 kg tương đương khoảng 84-120 g đạm mỗi ngày. Cách xếp bữa chi tiết có trong bài ăn gì để tăng cơ.

Ngày bận, bữa phụ trước hoặc sau buổi tập là thứ dễ rơi nhất. Bạn có thể chọn nhanh bằng 3 tiêu chí:

1. Có nguồn đạm rõ ràng — ghi trên nhãn hoặc dễ ước lượng.
2. Mang theo được — không cần tủ lạnh, không cần hâm nóng.
3. Hợp khẩu vị — món ngon mới duy trì được nhiều tuần.

Lựa chọn tự chuẩn bị rất ổn: trứng luộc, hộp sữa chua, sữa tươi, chuối kèm nắm hạt. Protein Bar Mini Kim Phú cũng là một lựa chọn bữa phụ tiện mang, đáp ứng tiêu chí [2]. Tiêu chí [1], bạn kiểm tra trên bảng dinh dưỡng in trên bao bì.

Nói thẳng để bạn khỏi kỳ vọng sai: không món bữa phụ nào tự tạo ra cơ bắp. Cơ đến từ bài tập theo nhóm cơ được tăng tiến đều và tổng bữa ăn cả ngày; bữa phụ chỉ giúp bạn giữ nhịp ăn khi lịch kín.

Câu hỏi thường gặp

Cơ thể có bao nhiêu nhóm cơ chính khi tập gym?

Khi tập gym, cơ thể thường được chia thành 6 nhóm cơ chính: ngực, lưng (gồm cơ xô), vai, tay (tay trước, tay sau), chân và mông, bụng cùng vùng lõi. Cách chia này giúp bạn xếp lịch tập dễ hơn. Mỗi bài tập kép như squat, deadlift, chống đẩy thường dùng nhiều nhóm cơ cùng lúc.

Mỗi nhóm cơ nên tập mấy lần một tuần?

Mỗi nhóm cơ nên được tập khoảng 2 lần mỗi tuần. Phân tích của Schoenfeld và cộng sự (2016) trên 10 nghiên cứu ghi nhận tập mỗi nhóm cơ từ 2 lần/tuần cho hiệu ứng tăng cơ lớn hơn 1 lần/tuần. Khi tổng số hiệp bằng nhau, chia 2 hay 3 buổi khác biệt không đáng kể (Schoenfeld, 2019).

Lịch tập mỗi ngày 1 nhóm cơ có hiệu quả không?

Lịch tập mỗi ngày 1 nhóm cơ vẫn có hiệu quả nếu tổng số hiệp mỗi tuần đủ và bạn tập đều. Điểm yếu là mỗi nhóm cơ chỉ được tập 1 lần/tuần, và lỡ một buổi là nhóm đó nghỉ cả tuần. Người mới, tập 3-4 buổi/tuần thường hợp với lịch toàn thân hoặc thân trên, thân dưới hơn.

Tập bụng có làm giảm mỡ bụng không?

Tập bụng giúp cơ bụng khỏe và bền hơn, nhưng không đốt riêng mỡ vùng bụng. Trong nghiên cứu của Vispute và cộng sự (2011), 6 tuần tập bụng 5 buổi/tuần không làm giảm mỡ bụng so với nhóm không tập. Mỡ giảm theo tổng năng lượng cả ngày và vận động toàn thân, không theo vùng được tập.

Người có bệnh nền có tập tạ theo nhóm cơ được không?

Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, thoát vị đĩa đệm hoặc chấn thương khớp vẫn có thể tập tạ, nhưng cần hỏi bác sĩ trước. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, có huấn luyện viên hoặc chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn kỹ thuật, và dừng ngay khi đau ngực, khó thở hay chóng mặt.

🛒 Xem Protein Bar Mini Kim Phú

Đọc tiếp:

• Bài tập vai: 8 động tác cho 3 phần cơ vai và lịch tập
• Deadlift là gì? Kỹ thuật đúng, các biến thể và lỗi hay gặp
• Bài tập chân
• Bài tập bụng tại nhà
• Lịch tập gym 1 tuần: mẫu 3, 4, 5, 6 buổi cho nam và nữ
• Tập gym cho người mới bắt đầu: lộ trình 8 tuần đầu tiên

Cần một bữa phụ gọn cho túi tập? Xem Protein Bar Mini Kim Phú.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ, huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour — Bull et al., Br J Sports Med 2020 — dùng cho Điểm chính và mục 2 (tập tăng cường cơ ít nhất 2 ngày/tuần).
2. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis — Schoenfeld, Ogborn & Krieger, Sports Medicine 2016 — dùng cho mục 2 và FAQ (10 nghiên cứu; tập mỗi nhóm cơ từ 2 lần/tuần cho hiệu ứng tăng cơ lớn hơn 1 lần/tuần).
3. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? — Schoenfeld, Grgic & Krieger, Journal of Sports Sciences 2019 — dùng cho mục 2, 4 và FAQ (25 nghiên cứu; khi tổng số hiệp bằng nhau, tần suất không tạo khác biệt đáng kể).
4. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass — Schoenfeld, Ogborn & Krieger, Journal of Sports Sciences 2017 — dùng cho mục 2 (số hiệp/tuần nhiều hơn liên quan tăng cơ nhiều hơn; từ 10 hiệp/tuần có xu hướng tốt hơn).
5. American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults — ACSM, Med Sci Sports Exerc 2009 — dùng cho mục 2 (người mới 8-12 lần mỗi hiệp).
6. The effect of abdominal exercise on abdominal fat — Vispute et al., J Strength Cond Res 2011 — dùng cho mục 3.6, 5 và FAQ (24 người, 6 tuần tập bụng 5 buổi/tuần, mỡ bụng không giảm so với nhóm chứng).
7. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise — Jäger et al., JISSN 2017 — dùng cho mục 6 (1,4-2,0 g đạm/kg/ngày cho người tập luyện).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 19/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!