Bài tập cho người cao tuổi: 4 nhóm bài, lịch tuần an toàn

Bài tập cho người cao tuổi nên gồm 4 nhóm: sức bền (đi bộ, đạp xe, bơi), sức mạnh, thăng bằng và dẻo dai. Theo hướng dẫn WHO năm 2020, người từ 65 tuổi nên vận động vừa sức 150-300 phút mỗi tuần, tập sức mạnh từ 2 ngày và bài thăng bằng kết hợp sức mạnh từ 3 ngày mỗi tuần.

Bố mẹ bạn ngoài 65, đi lại chậm hơn, hay than mỏi gối. Bạn muốn ông bà vận động, nhưng lại sợ té. Trong khi đó, ngồi yên lâu ngày cũng khiến chân dễ yếu dần. Mốc tập chung theo từng độ tuổi có ở bài tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày.

Bài này đi sâu vào phần "tập gì, tập sao": bài tự kiểm tra 30 giây trước khi chọn bài, động tác tại nhà, dưỡng sinh và yoga, bơi lội, một lịch tuần mẫu và những trường hợp cần hỏi bác sĩ.

Điểm chính trong bài:

• WHO (2020): người từ 65 tuổi cần 150-300 phút vận động vừa mỗi tuần và bài thăng bằng từ 3 ngày.
• Tổng hợp 108 thử nghiệm, 23.407 người: tập luyện giảm khoảng 23% số lần té ngã (Cochrane, 2019).
• Bài test ghế 30 giây của CDC giúp ước lượng sức chân và nguy cơ té trước khi chọn bài.
• Có bệnh tim mạch, huyết áp, loãng xương, thoái hóa khớp thì hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.

Cập nhật lần cuối: 22/10/2026

1. Người cao tuổi nên tập thể dục bao nhiêu và vì sao cần tập thăng bằng?

Người từ 65 tuổi nên vận động vừa sức 150-300 phút mỗi tuần, cộng thêm bài sức mạnh từ 2 ngày và bài thăng bằng kết hợp sức mạnh từ 3 ngày mỗi tuần, theo WHO (2020). Phần thăng bằng là điểm khác với người trẻ, vì mục tiêu chính là giảm nguy cơ té ngã.

Ở Việt Nam, Luật Người cao tuổi năm 2009 tính người cao tuổi từ đủ 60 tuổi. Hướng dẫn của WHO thì dùng mốc 65 tuổi. Bạn không cần quá bận tâm con số. Người 60 tuổi đã yếu chân vẫn nên tập thăng bằng như người 70 tuổi.

Vì sao té ngã đáng lo? Theo WHO (2021), mỗi năm thế giới có khoảng 684.000 ca tử vong do té ngã. Đây là nguyên nhân tử vong do chấn thương không chủ ý đứng thứ hai, chỉ sau tai nạn giao thông. Người trên 60 tuổi chịu nhiều ca tử vong nhất.

Tin tốt là tập luyện giúp giảm té ngã rõ rệt. Tổng quan Cochrane của Sherrington và cộng sự (2019) gộp 108 thử nghiệm với 23.407 người, tuổi trung bình 76. Tập luyện giảm khoảng 23% số lần té ngã. Nhóm bài thăng bằng và chức năng có bằng chứng chắc chắn nhất.

Nhóm bài Ví dụ Tần suất gợi ý Sức bền (aerobic) Đi bộ nhanh, đạp xe tập, bơi, tập dưới nước 150-300 phút/tuần (WHO) Sức mạnh Đứng lên ngồi xuống ghế, dây kháng lực, tạ nhẹ Từ 2 ngày/tuần (WHO) Thăng bằng Đi gót chạm mũi, bước ngang, thái cực quyền Từ 3 ngày/tuần, kết hợp sức mạnh (WHO) Dẻo dai Giãn ngực, xoay thân trên, gập duỗi cổ chân Ít nhất 2 lần/tuần (NHS)

Kim Phú Food tổng hợp theo hướng dẫn WHO (2020) và NHS (Anh).

2. Làm sao biết ông bà nên bắt đầu từ bài nào?

Bạn có thể dùng bài test "đứng lên ngồi xuống ghế 30 giây" của CDC (Hoa Kỳ) để ước lượng sức chân và nguy cơ té ngã. Theo bộ công cụ STEADI của CDC, nữ 65-69 tuổi đứng dưới 11 lần, nam dưới 12 lần là mức dưới trung bình, cho thấy có nguy cơ té ngã.

2.1. Cách làm bài test ghế 30 giây

1. Chuẩn bị ghế có lưng thẳng, không tay vịn, mặt ghế cao khoảng 43 cm, kê sát tường cho khỏi trượt.
2. Ngồi giữa ghế, hai tay bắt chéo trước ngực, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
3. Đứng thẳng lên hẳn rồi ngồi xuống, lặp lại liên tục trong 30 giây.
4. Đếm số lần đứng lên hoàn toàn. Nếu hết giờ mà đã đứng lên quá nửa thì vẫn tính một lần.
5. Nếu phải chống tay mới đứng lên được, dừng bài test và ghi 0 điểm.

Người thân luôn đứng ngay cạnh khi ông bà làm bài này. Đang chóng mặt, đau khớp cấp hay mới ốm dậy thì để hôm khác.

Tuổi Nam: dưới trung bình nếu Nữ: dưới trung bình nếu 60-64 Dưới 14 lần Dưới 12 lần 65-69 Dưới 12 lần Dưới 11 lần 70-74 Dưới 12 lần Dưới 10 lần 75-79 Dưới 11 lần Dưới 10 lần 80-84 Dưới 10 lần Dưới 9 lần 85-89 Dưới 8 lần Dưới 8 lần

Nguồn: CDC STEADI, 30-Second Chair Stand (2017). Bảng giúp sàng lọc tại nhà, không thay đánh giá của bác sĩ.

2.2. Thêm một phép thử thăng bằng 10 giây

CDC còn dùng tư thế đứng "chân nối chân": gót chân trước chạm mũi chân sau, như đứng trên một sợi dây. Người không giữ được tư thế này 10 giây, không xê dịch chân, không vịn, được xem là tăng nguy cơ té ngã. Khi thử, ông bà đứng sát tường hoặc bàn chắc, có người bên cạnh.

Tự kiểm tra 10 giây: Bố mẹ bạn đạt mức trung bình trở lên và giữ được tư thế chân nối chân 10 giây hay dưới mức trung bình, chống tay mới đứng lên được? Nếu vế đầu → bắt đầu với lịch tuần ở mục 6. Nếu vế sau → ưu tiên bài ngồi ghế, bài thăng bằng có vịn ở mục 3, và nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu.

Lớp tập thăng bằng luôn có lưng ghế trong tầm tay; tập theo nhóm còn giúp ông bà có bạn và giữ lịch đều hơn.

3. Bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà gồm những động tác nào?

Bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà nên có hai phần: động tác thăng bằng khi đứng cạnh tường và động tác ngồi ghế cho dẻo dai. NHS (Anh) gợi ý tập các động tác này ít nhất 2 lần mỗi tuần, tăng số lần từ từ, mặc đồ thoải mái và để sẵn nước uống.

3.1. Ba động tác thăng bằng (đứng cạnh tường hoặc ghế chắc)

1. Đi ngang: đứng chụm chân, gối hơi chùng. Bước một chân sang ngang, chân kia bước theo. Đi 10 bước mỗi bên, giữ hông không xệ.
2. Bước chéo: bước chân phải chéo qua trước chân trái, rồi đưa chân trái về cạnh. Làm 5 bước chéo mỗi bên, đầu ngón tay chạm tường nếu cần.
3. Đi gót chạm mũi: đặt gót chân này ngay trước mũi chân kia, rồi đổi chân. Mắt luôn nhìn thẳng. Đi ít nhất 5 bước, tay chạm tường khi cần.

3.2. Năm động tác ngồi ghế

1. Giãn ngực: ngồi thẳng, rời khỏi lưng ghế. Kéo vai ra sau, dang tay sang hai bên, ưỡn nhẹ ngực. Giữ 5-10 giây, làm 5 lần.
2. Xoay thân trên: khoanh tay, chạm hai vai. Giữ hông yên, xoay thân trên sang một bên, giữ 5 giây. Làm 5 lần mỗi bên.
3. Nâng gối khi ngồi: hai tay nắm cạnh ghế. Nhấc một gối lên vừa sức, hạ chân xuống có kiểm soát. Làm 5 lần mỗi chân.
4. Gập duỗi cổ chân: duỗi thẳng một chân, nhấc khỏi sàn. Gập mũi chân về phía mình rồi duỗi ra. Làm 2 hiệp × 5 lần mỗi chân.
5. Xoay cổ: vai thả lỏng, quay đầu chậm về một bên, giữ 5 giây, trở về giữa. Làm 3 lần mỗi bên.

NHS lưu ý dùng ghế chắc, không bánh xe, không tay vịn, ngồi sao cho hai đầu gối vuông góc.

3.3. Bài tập tạ cho người cao tuổi: nhẹ, chậm, có chỗ vịn

Tập sức mạnh là phần nhiều gia đình bỏ qua, dù WHO khuyến nghị từ 2 ngày mỗi tuần. Ông bà không cần tạ nặng. Dây kháng lực, chai nước nhỏ hoặc chính trọng lượng cơ thể là đủ để bắt đầu.

Sáu động tác sức mạnh với ghế, tường, dây kháng lực, kèm lượng đạm nên ăn mỗi ngày, đã có trong bài tăng cơ cho người già. Cách chọn dây và bài tập với dây có ở bài bài tập dây kháng lực.

Tóm nhanh: Mỗi buổi ở nhà chỉ cần 3 động tác thăng bằng cạnh tường, 5 động tác ngồi ghế, xen 2 buổi sức mạnh mỗi tuần.

4. Thể dục dưỡng sinh, thái cực quyền hay yoga hợp với người cao tuổi?

Thể dục dưỡng sinh, thái cực quyền và yoga nhẹ đều hợp người cao tuổi, miễn tập chậm và chỉnh theo sức. Tổng quan Cochrane (2019) ghi nhận thái cực quyền có thể giảm khoảng 19% số lần té ngã, mức chắc chắn thấp. Bài thăng bằng và chức năng có bằng chứng chắc hơn, giảm khoảng 24%.

Môn Điểm mạnh Lưu ý khi tập Thái cực quyền Chậm, dồn trọng tâm từ chân này sang chân kia, luyện thăng bằng Học từ thầy hoặc lớp có hướng dẫn, bắt đầu bài ngắn Thể dục dưỡng sinh Nhẹ nhàng, có bài ngồi và nằm, dễ tập ở nhà Chọn bài phù hợp sức, tránh nín thở lâu Yoga nhẹ, yoga trên ghế Giãn cơ, cải thiện tư thế, NHS xếp vào nhóm bài sức mạnh và thăng bằng Người loãng xương tránh gập lưng sâu, vặn người mạnh

Kim Phú Food tổng hợp theo Cochrane (2019), NHS (Anh) và Hội Loãng xương Hoàng gia Anh (ROS).

Với yoga, Hội Loãng xương Hoàng gia Anh khuyên người loãng xương tránh các tư thế gập cột sống quá sâu. Các động tác đột ngột, lặp lại nhiều lần hoặc mang vật nặng khi lưng đang cong cũng cần tránh. Cúi người bình thường trong sinh hoạt thì nhìn chung vẫn an toàn.

Điều quan trọng nhất ở cả ba môn là đều đặn. Một lớp dưỡng sinh buổi sáng ở công viên gần nhà, có bạn bè đi cùng, thường giữ được lâu hơn bài tập một mình.

Thái cực quyền chuyển trọng tâm chậm từ chân này sang chân kia, đúng kiểu bài thăng bằng người lớn tuổi cần.

5. Bơi lội với người cao tuổi có tốt không?

Bơi lội và tập dưới nước là lựa chọn ít va đập, hợp với nhiều người cao tuổi, nhất là người đau khớp. Theo CDC (Hoa Kỳ), tập dưới nước giúp người viêm khớp cử động khớp tốt hơn, bớt đau mà không làm triệu chứng nặng thêm, đồng thời cải thiện chất lượng sống của người lớn tuổi.

Nếu ông bà chưa biết bơi, đi bộ trong nước ngang ngực hoặc lớp thể dục dưới nước cũng là cách vận động tốt. Lợi ích và rủi ro của từng kiểu bơi có ở bài bơi lội có tác dụng gì. Muốn bắt đầu từ con số 0, bạn xem bài học bơi cho người lớn.

Một vài lưu ý an toàn dưới nước:

• Chọn bể có nhân viên cứu hộ, không bơi một mình, không xuống sông hồ.
• Đi chậm ở thành bể và phòng thay đồ, nơi sàn trơn dễ té.
• Khởi động ngoài bể vài phút, xuống nước từ từ theo bậc thang.
• Lên bờ ngay khi thấy chóng mặt, tức ngực hay lạnh run.

Không có bể bơi gần nhà? Đạp xe tập tại chỗ cũng ít va đập, xem cách chỉnh yên và thời lượng cho người già ở bài xe đạp tập tại nhà.

6. Một tuần tập thế nào cho đủ mà không quá sức?

Một tuần tập đủ cho người cao tuổi khỏe mạnh có thể gồm 150-180 phút vận động vừa, 2 buổi sức mạnh và bài thăng bằng gần như mỗi ngày. NHS (Anh) gợi ý cách đo "vừa sức" đơn giản: vẫn nói chuyện được nhưng không hát được.

Ngày Hoạt động chính Thêm Thứ 2 Đi bộ nhanh 30 phút 3 động tác thăng bằng Thứ 3 Bài sức mạnh 20-30 phút 5 động tác ngồi ghế Thứ 4 Thái cực quyền hoặc dưỡng sinh 30 phút — Thứ 5 Đi bộ nhanh 30 phút 3 động tác thăng bằng Thứ 6 Bài sức mạnh 20-30 phút 5 động tác ngồi ghế Thứ 7 Bơi, tập dưới nước hoặc đạp xe tập 30 phút 3 động tác thăng bằng Chủ nhật Nghỉ hoặc đi dạo nhẹ cùng con cháu —

Kim Phú Food gợi ý theo hướng dẫn WHO (2020) và NHS (Anh), tổng khoảng 150-180 phút vận động vừa mỗi tuần. Đây là lịch cho người khỏe mạnh, không thay chương trình của bác sĩ hay chuyên viên phục hồi chức năng.

Tuần đầu, ông bà có thể chia mỗi buổi thành 2-3 lượt 10 phút. Quen rồi mới gộp lại và tăng dần. Đi bộ là cửa vào dễ nhất, bài đi bộ có tác dụng gì có gợi ý đi bao nhiêu là đủ.

💡 Mẹo nhanh: Tuần này chỉ đổi một thứ: lúc đứng chờ nước sôi trong bếp, bố mẹ thử đứng chân nối chân, hai tay vịn mép bàn chắc. Ngày 2 lần, mỗi lần vài chục giây, là đã có bài thăng bằng hằng ngày.

Tóm nhanh: Đi bộ 2 buổi, sức mạnh 2 buổi, dưỡng sinh 1 buổi, bơi hoặc đạp xe 1 buổi, thăng bằng xen gần như mỗi ngày.

7. Khi nào người cao tuổi cần hỏi bác sĩ trước khi tập?

Người cao tuổi cần hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu nếu có bệnh tim mạch, huyết áp, loãng xương, thoái hóa khớp, hoặc đã lâu không vận động. NHS (Anh) khuyên nói chuyện với bác sĩ trước khi tập khi đã lâu không vận động, có bệnh hoặc có điều lo lắng về sức khỏe.

⚠️ Lưu ý an toàn: Hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu nếu có bệnh tim mạch, huyết áp, loãng xương, thoái hóa khớp. Người bệnh tiểu đường, từng té ngã, mới phẫu thuật hoặc đang dùng thuốc gây chóng mặt cũng nên được khám trước khi tập.

Trong lúc tập, ông bà nên dừng ngay và liên hệ bác sĩ nếu gặp một trong bốn nhóm dấu hiệu mà Harvard Health gọi là "cờ đỏ":

• Đau hoặc tức ngực.
• Khó thở bất thường, không đỡ khi nghỉ.
• Choáng váng, chóng mặt, xây xẩm.
• Đau khớp rõ rệt khi tập.

Con cái có thể giúp nhiều nhất ở những buổi đầu: đi tập cùng, kiểm tra ghế chắc, sàn khô, có chỗ vịn trong tầm tay. Với bài tập cho người cao tuổi, tập chậm mà đều luôn quan trọng hơn tập nhiều.

Câu hỏi thường gặp

Người cao tuổi nên tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày?

Người cao tuổi nên tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần, tức 150 phút vận động vừa sức mỗi tuần, theo WHO (2020). Ngoài ra nên tập sức mạnh từ 2 ngày và bài thăng bằng kết hợp sức mạnh từ 3 ngày mỗi tuần. Người mới bắt đầu có thể chia thành các lượt 10 phút.

Bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà gồm những động tác nào?

Bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà nên có động tác thăng bằng như đi ngang, bước chéo, đi gót chạm mũi, và động tác ngồi ghế như giãn ngực, xoay thân trên, nâng gối, gập duỗi cổ chân. NHS (Anh) khuyên tập các động tác này ít nhất 2 lần mỗi tuần, cạnh tường hoặc ghế chắc để vịn.

Người cao tuổi có nên tập tạ không?

Người cao tuổi khỏe mạnh nên tập sức mạnh, có thể bằng tạ nhẹ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể, ít nhất 2 ngày mỗi tuần theo WHO (2020). Nên tập chậm, có chỗ vịn, tăng dần. Người có bệnh tim mạch, huyết áp, loãng xương, thoái hóa khớp cần hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.

Bơi lội có tốt cho người cao tuổi không?

Bơi lội và tập dưới nước là lựa chọn ít va đập, hợp với nhiều người cao tuổi. CDC (Hoa Kỳ) cho biết tập dưới nước giúp người viêm khớp cử động khớp tốt hơn, bớt đau mà không làm triệu chứng nặng thêm. Người lớn tuổi nên bơi ở bể có cứu hộ, không bơi một mình.

Thể dục dưỡng sinh có tốt cho người cao tuổi không?

Thể dục dưỡng sinh và thái cực quyền là các môn chậm, nhẹ, hợp người cao tuổi muốn tập thăng bằng. Tổng quan Cochrane (2019) ghi nhận thái cực quyền có thể giảm khoảng 19% số lần té ngã, với mức chắc chắn thấp. Bài tập thăng bằng và chức năng có bằng chứng chắc nhất, giảm khoảng 24% số lần té ngã.

Đọc tiếp:

• Tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ? Mốc theo tuổi
• Tăng cơ cho người già: ăn bao nhiêu đạm, tập gì cho an toàn
• Xe đạp tập tại nhà có tác dụng gì? Người già tập thế nào
• Đi bộ có tác dụng gì? 8 lợi ích và đi bao nhiêu là đủ

Muốn biết ông bà cần ăn bao nhiêu đạm để giữ cơ khi tập? Đọc tiếp bài tăng cơ cho người già.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng.

Nguồn tham khảo:

1. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour — World Health Organization 2020 — dùng cho sapo, Điểm chính, mục 1, 3.3, 6 và FAQ (150-300 phút/tuần; sức mạnh từ 2 ngày; thăng bằng kết hợp sức mạnh từ 3 ngày cho người từ 65 tuổi).
2. Falls — WHO fact sheet, 2021 — dùng cho mục 1 (684.000 ca tử vong/năm, đứng thứ hai trong tử vong do chấn thương không chủ ý, người trên 60 tuổi nhiều nhất).
3. Exercise for preventing falls in older people living in the community — Sherrington et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 2019 và bản tin Cochrane về tổng quan này — dùng cho Điểm chính, mục 1, 4 và FAQ (108 thử nghiệm, 23.407 người; giảm 23% số lần té; thăng bằng và chức năng 24%; thái cực quyền 19%, mức chắc chắn thấp).
4. 30-Second Chair Stand và 4-Stage Balance Test — CDC STEADI, 2017 (bài test thăng bằng) — dùng cho Điểm chính, mục 2 (cách làm, ngưỡng dưới trung bình theo tuổi, tư thế chân nối chân 10 giây).
5. Balance exercises, Sitting exercises và Physical activity guidelines for older adults — NHS (Anh) — dùng cho mục 1, 3, 4, 6, 7 và FAQ (động tác, số lần, tần suất, phép thử nói chuyện, hỏi bác sĩ khi lâu không tập).
6. Bending forward with osteoporosis — Royal Osteoporosis Society — dùng cho mục 4 (tránh gập cột sống quá sâu, động tác đột ngột, mang vật nặng khi lưng cong).
7. Swimming and water-based exercise — CDC (Hoa Kỳ) — dùng cho mục 5 và FAQ (tập dưới nước giúp người viêm khớp, người lớn tuổi).
8. Safe exercise: Know the warning signs of pushing too hard — Harvard Health Publishing — dùng cho mục 7 (4 nhóm dấu hiệu cờ đỏ).
9. Người già với người cao tuổi khác nhau thế nào? — LuatVietnam (trích Luật Người cao tuổi số 39/2009/QH12) — dùng cho mục 1 (người cao tuổi từ đủ 60 tuổi).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 22/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!